La ansiedad es una reacción normal y natural del cuerpo y la mente ante situaciones estresantes, y tiene diferentes manifestaciones tanto emocionales como físicas por ejemplo:
Algunas características físicas de la ansiedad: sudoración, temblor, aumento del ritmo cardiaco,
Emocionales: mucha inquietud o sentirse muy nerviosos, sensación de que algo terrible puede pasar, puede ser que te cueste trabajo concentrarte, esas preocupaciones pueden constarte trabajo mantenerlas bajo control, enojo, tensión o frustración, dificultad para dormir o mantenerte tranquilo, incluso evitar a toda costa hacer eso que te causa ansiedad.
Pero tienes que estar atento por que si la ansiedad se mantiene constante o excesiva puede traer mas dificultades en diversos aspectos de tu vida, incluso, puede llegar a desarrollarse un trastorno de ansiedad, te mencionare algunos de ellos según el DSM V que es un manual (como un librote enorme) donde los profesionales de la salud mental usamos para el diagnostico de algún padecimiento, según este manual hay diferentes manifestaciones de la ansiedad, por ejemplo en la ansiedad generalizada se observa una alta preocupación constante sobre diferentes situaciones o actividades, con algunos síntomas como inquietud, fatiga, dificultad para concentrarse, tensión muscular e irritabilidad, por ejemplo en el trastorno de Pánico en donde de pronto y de manera acelerada puede haber palpitaciones, dificultad para respirar, sofocos, miedo a perder el control por las sensaciones tan intensas, miedo a morir o que pase algo grave, incluso puede persistir el miedo a un nuevo ataque después de un primer evento, es algo que no le desearías ni a tu peor enemigo.
Pero esto es solo el contexto veamos ahora que estrategias nos pueden ayudar, desde como prepararnos para esa exposición escolar o profesional a la que le temes hasta otros retos de la vida cotidiana, donde tenemos que aprender a mantener a raya la ansiedad, te comparto algunas técnicas o estrategias:
Algunas Técnicas para controlar la ansiedad
1. Respiración Profunda
Cuando comiences a observar en tu cuerpo o en tus pensamientos ansiedad, una de las formas mas sencillas es a traves de la respiración, es importante que hagas un breve alto para respirar de manera profunda, la técnica de respiración profunda ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y a activar el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de relajarte.
Instrucciones:
1. Siéntate en una posición cómoda (si te es posible, de lo contrario puedes hacerlo parado)
2. Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, te sugiero que cuentes mentalmente, pero de manera lenta, observa que el aire no llegue solo a tu pecho, intenta sentir como si tu estomago se inflara.
3. Mantén la respiración durante 4 segundos (sigue contando mentalmente)
4. Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos (cuenta del 6 al 1)
5. Repite durante unos minutos, aunque una o dos ocasiones que lo hagas es probable que observes mejoría.
Esta práctica tiene un efecto inmediato en tu cuerpo y puede ayudarte a sentirte más relajado en cuestión de minutos.
La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la respuesta de “lucha o huida”
Este es un recurso que puedes usar en diversas situaciones por ejemplo antes de entrar a una entrevista de trabajo, antes de pasar a exponer un tema frente a un auditorio o diferentes momentos que de manera discreta desees disminuir la ansiedad.
Aquio voy humanizando seguir apartir de aquí
2. Mindfulness o Atención Plena
El mindfulness consiste en estar completamente presente en el momento actual, sin juzgar ni preocuparnos por lo que está por suceder. Esta práctica puede ayudar a disminuir la ansiedad al ayudarnos a romper el ciclo de pensamientos negativos que alimentan el estrés.
Instrucciones:
¿Cómo hacerlo?
1. Siéntate en un lugar tranquilo.
2. Enfócate en tu respiración o en los sonidos que te rodean.
3. Si tu mente empieza a divagar o aparecen pensamientos de asuntos que te inquietan no te preocupes solo suavemente redirige tu atención a la respiración o el sonido.
4. Practica al menos 5 minutos al día.
Con el tiempo, notarás que tu mente se vuelve más tranquila y tus niveles de ansiedad disminuyen.
3. Reestructuración Cognitiva
La reestructuración cognitiva es una técnica proveniente de la terapia cognitivo-conductual (TCC). Se basa en identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos que alimentan la ansiedad. Si logras transformar esos pensamientos irracionales en más realistas, notarás una disminución en tus niveles de estrés.
¿Cómo hacerlo?
1. Cuando tengas un pensamiento ansioso, escríbelo.
2. Examina el pensamiento: ¿es realista? ¿Hay evidencia que lo respalde?
3. Cambia el pensamiento negativo por uno más equilibrado y racional.
4. Repite este proceso cada vez que sientas ansiedad.
Este enfoque puede ayudarte a cambiar tu perspectiva y tomar el control de tus pensamientos.
Cada una de estas técnicas tiene un respaldo sólido en la investigación psicológica.. El mindfulness ayuda a reducir la reactividad emocional, permitiendo que puedas tomar distancia de los pensamientos ansiosos. La reestructuración cognitiva cambia patrones de pensamiento, y el ejercicio físico reduce la ansiedad mediante la liberación de endorfinas. Finalmente, la terapia de aceptación promueve una relación más sana con la ansiedad, evitando la evitación y el refuerzo del miedo.
Conclusión
La ansiedad no tiene por qué dominar tu vida. Con la práctica constante de estas técnicas, puedes aprender a manejarla y vivir de una manera más tranquila y equilibrada. Recuerda que cada persona es diferente, y lo que funciona para uno puede no ser igualmente efectivo para otro. ¡Lo importante es probar diferentes enfoques hasta encontrar el que mejor te funcione!
